「腹筋が割れたらモテるだろうなぁ～」
そう思っていた時期が僕にもありました。
最初に答えを言っておくと、全然そんなことありませんからー！残念！！！
と出オチで始まりましたが、割れた腹筋って憧れますよね。
実際自分で割れた腹筋を見ていてもカッコイイと思いますもん。腹筋が割れているシュッとした体型は直接的にモテることにはつながらなくても、女子からするとプラスの評価になることは間違いないですよ！
まぁ動機は何であれ、こちらの記事を開いてくれた方は少なからず「腹筋を割りたい！」と思っていることでしょう。
そんなあなたに腹筋を割るための方法と、腹筋の構造について説明していきますよ！
腹筋を割るためには当然「筋トレ」か「ダイエット」が不可欠！
最初に答えを言っちゃうと腹筋を割るために裏技のようなものはなくて、普通に「筋トレ」を頑張るか「ダイエット」を頑張ることが大前提です。
そもそも、そう簡単に腹筋が割れたら苦労しませんよ。
その覚悟がないのであればすぐに諦めた方はがいいですね。
ちょっと流行りのEMSとかに頼ってもダメですよ。効果がないとは言わないですけど、楽して理想を手に入れられるほど甘くはありません。
その覚悟がある方だけ、この先を読み進めて下さい！
急なダイエットをせずゆっくり痩せるようにする
無理に食事制限をして、急に痩せることは見当違い。
極端な食事制限はリバウンドを招くし、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうので逆効果です。
徐々に筋肉をつけていく中で、食事管理と日常生活で余分な脂肪を落としていくのが理想ですね。ちょっとした食事コントロールをするだけで余分な脂肪が溜まるリスクは減りますし、日常生活の行動を少し変えるだけで徐々に脂肪は減っていくのです。
エレベーターより階段を使う、駅から歩くなど、歩く時間を増やすだけでもカロリー消費は見込めます。ちょっとしたことの積み重ねが大事ですね。
具体的なダイエット方法については後で詳しく説明しますよ！
そして筋肉が付くには時間がかかる
筋肉は毎日1.8％ほどターンオーバーしているので、2ヶ月でそっくり入れ替わる計算。
トレーニングを開始して1～2週間ほど経つと、筋肉がついたという実感がありますが、実際は神経系の繋がりが良くなって使っていなかった筋肉が稼働するようになっただけです。
本当に筋肉が大きくなってくるのは、トレーニングを開始してから早くても1ヵ月。目に見えて効果が自覚できるようになるのに２ヶ月は必要と思って下さい。
ということで2ヵ月を目安に筋トレを行いたいのですが、漠然とやっていても意味がないので、毎日食べたものと体重、体脂肪を記録するようにしましょう。
変化を数字やデータで確認することで、次の目標やモチベーションに繋げることができますね。
今はスマホと連携して簡単に変化を記録できるので便利ですね。
ちなみに、私はタニタの体組成計「RD-907」を使っていますよ。スマホを持って乗るだけでBluetoothでデータを通信してくれるので便利です！
さて、次に腹筋の構造について理解していきましょう。
そもそも腹筋は割れている
お腹の縦に長く伸びている筋肉を腹直筋といいます。その腹直筋を分断するように入っている縦すじと横すじ。縦すじを「白線」といい、横すじを「腱画（けんが）」と呼びます。
この白線と腱画によって腹筋は割れて見えるのですが、腱画には個人差があって、２つある人、３つある人、４つある人と様々です。人によってシックスパックであったりエイトパックであったりするのはこのためですね。
これが簡単な腹筋の構造ですが、ではなぜ腹が割れて見えないかというと脂肪のせいです。
ということは、たとえ鍛えていなくても脂肪を落とせば本来の構造、つまり割れた腹筋が確認できるようになるのです。
要するに腹筋は元々割れているので、その構造を際立たせるといった行為が必要になるわけですね。
そうすると、どうやって脂肪を落とせばいいのか？
食事制限をして有酸素運動を行えば、脂肪が落ちてうっすらと腹にすじが出てくるかもしれません。
しかしそれでは痩せて腹筋が浮き出てきただけで、存在感のある筋肉とは程遠いです。反対に筋トレだけ行った場合、筋力は付きますがが割れません。
なぜなら筋トレだけでは脂肪は中々減らないからです。
つまり、腹筋を割るには「脂肪を落とす」ことと「筋力をアップする」こと！これら双方を行うことで、陰影のついた理想の腹筋へと近づくわけです。
腹筋の構造が分かったところで、具体的なダイエットと筋トレの方法について順番に書いていきますね。
ダイエットを行って脂肪を落とす具体的な方法
腹筋を割ることにおいて、まずは脂肪を落とすことが先決です。食生活を改善して体脂肪を減らしましょう。
食事を意識する上で重要になってくる3大栄養素。
３大栄養素といえば、
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
それぞれの栄養素を基に、どういった食事改善を行えばいいのかみていきましょう！
まずは糖質を適度に減らす
最近、糖質をカットしたダイエットが流行っていますが、極端な糖質カットは逆効果。糖質が足りていないと他のところからエネルギーを作り出そうとします。そういったところから内蔵に余計な負担をかけてしまうのです。
よって、糖質は「少し減らす」程度がちょうどいいのです。主食と呼ばれる、ごはん、パン、麺類、この辺りの量を少なくするだけで上手に糖質を控えることができます。
特に「夕食だけ控える」だけでも効果は表れますよ。
また、血糖値を急激に上昇させる砂糖や果糖は極力控えて下さい。反対に、穀類に入っているデンプンは消化吸収に時間がかかるので血糖値が上がりにくいのです。
脂質は徹底的にカットしたい
揚げ物は美味しいですよね。とても分かります。しかし、控えましょう。脂質の摂取を減らすことが大きな体脂肪減につながるのです。
調理の際に使われる油、いわゆる調味油と呼ばれるものを減らすべきですが、揚げ物の他には、炒め物、パン、調味料などが多くの脂質を含んでいます。
パンには大量のバターが使われていますし、調味料もドレッシングやマヨネーズなど油をベースにしています。こういったものは控えるのが賢明ですね。
もう「脂は摂らない」くらいの極端な感じでも大丈夫ですよ！
良質な脂は魚から摂取するのが理想ですね。炒め物などに使用する脂はオリーブオイルに変更すると吉です。
タンパク質を積極的に摂っていきたい
筋肉を作る上で欠かせないのがタンパク質。こちらは積極的に摂っていきましょう。
せっかくトレーニングをしてもタンパク質が不足していては筋肉はつきません。肉、魚、卵、乳、大豆と、バランス良く摂取することを心がけてください。
ダイエットにおいてはとにかくタンパク質で栄養を摂るように意識することが重要ですよ。
タンパク質について詳しく知りたい方はコチラ⇒筋トレの質が上がる「タンパク質」に対しての考え方を詳しく解説！
元々痩せている体系の方は脂肪を落とす必要が無いので、特にタンパク質の摂取を意識して食事管理を行って下さい。
ダイエットにおける食事についてまとめ
このように、
- 糖質を減らす
- 脂質を控える
- タンパク質を多く摂る
これらを意識して食事を行うことで、体脂肪減に繋がります。
また、前述したように食べたものを記録するようにしましょう。書き記すことによって「意外と食べちゃっていたんだな」と、チェックして戒めることができますからね。
カロリーまで記録できるとベストです。
食事の管理に関してはコチラのアプリが便利ですよ！
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal
アンダーアーマーが提供しているカロリーカウンターアプリですが、コンビニで買ったものでもバーコードを読み取れば栄養がインプットできて、簡単にカロリー計算が行えます。
摂取カロリーや３大栄養素の目標値も設定できるので、食事管理の強い味方です。僕も１年以上継続して利用しているので、是非使って見て下さい！
普段の食事から気を付けるポイント
・夕食は少な目に
仕事をしているとどうしても夕食の時間が遅くなりがちですが、遅くなればなるほど夕食を減らすべきです。
主食（米や麺類）を減らす、もしくはなくしてもいいくらいで、そのぶん野菜を中心に食べるのが理想ですね。夕食を減らした分は、朝昼で食べたいものを食べれば良いのです！
・必要な栄養は確保する
余分なものはもちろん控えるべきですが、必要な栄養まで控えてしまっては意味がありません。
ここまで述べてきたように、糖質、タンパク質は摂った上で脂は控えましょう。同時に野菜、海藻、キノコ類からビタミン、ミネラルの摂取を心がけられるとバッチリですね。
あとは果物もビタミンなどが豊富なので摂取できると良いですね。これらをバランス良く摂り入れることができれば安心です。
・アルコールは控えめに
アルコールは絶対ダメ！とは言いませんが、量を考えて摂取しましょう。全く飲まなくても何の問題もありませんからね。ビールよりハイボール。糖質を避けましょう。
次にトレーニングで筋肉をつける
脂肪を落とすことも大事ですが、筋力をアップさせないことには陰影のある腹筋は得られません！
よく「毎日腹筋を100回やっている」などと言っている人がいますが、それではあまり意味がありません。
腹筋は毎日やっても良いと聞きますが、腹筋も他の筋肉同様に疲労しますからね。
負荷の軽いトレーニングで回数をこなすより、一度に10回～15回程度しか続けられない負荷でトレーニングを行った方が、時間もかからずに効果的です。目安は10回程度行えるトレーニング×3セットを週に2～3回行いたいです。
トレーニングを行う頻度の話で言うと、週2～3日が理想です。
トレーニング後に休養と栄養を摂ることで筋力がトレーニング前の状態までV字回復しますが、この現象を「超回復」といいます。超回復には48～72時間かかるので2～3日おきに週2～3回トレーニングを行いたいですね。
では具体的にどのようなトレーニングを行えば良いのか、自宅で行えるトレーニングをいくつか紹介していきます。
自宅で簡単に行える腹筋トレーニング
クランチ
腹直筋の上部に効きます。
仰向けになった状態で、両膝を曲げ、つま先を天井に向けます。両手を胸でクロスして、頭を浮かせた状態で肩甲骨が浮くように上体を起こすイメージです。
ポイント
- 頭だけ起こさないように、肩甲骨を浮かす
- 膝を手前に引き寄せないように直角をキープ
レッグレイズ
腹直筋の下部に効きます。
仰向けになった状態で、両脚を揃えて垂直に上げます。手はお尻の横当たりで開きます。両脚を揃えて伸ばしたまま、ゆっくり下げ、地面につくギリギリのところで止めて、素早く元の位置まで戻す。これで１回です。
ポイント
- 腰を反らさない
- 膝を曲げない
Ｖ字腹筋
腹直筋の上部に効きます。
仰向けになった状態で手をバンザイして両手両脚を伸ばします。両手両脚を伸ばしたまま、体がＶの字になるまで折り曲げて手でつま先を触れるくらいまで起こします。この後、かかとを地面につけないようにしてゆっくりと体を戻します。
ポイント
- 反動で起き上がらない
- 膝を曲げない
と、説明してきましたが文字だけでは分かりにくいので、自宅で簡単に行える腹筋トレーニングが行える動画を貼っておきます。参考にして下さい！
「もっと手軽にできるものはないの？」といった方には、腹筋ローラーがオススメです。腹筋ローラーについて解説している記事がありますので、あわせてせてご覧下さい。
相乗効果を狙えるトレーニング
プランク
いわゆる体幹を鍛えるトレーニングです。筋力アップと代謝アップが狙えるので、痩せやすい体が作れます。
ポイント
- 体勢を崩さないようにキープ（腰を上げすぎない、下げすぎない）
スクワット
意外かもしれませんが、スクワットはお腹の脂肪を落とすのに効果的です。
腹筋100回とスクワット1回の運動量が同じと言われているくらいです。それは、下半身の筋肉が筋肉全体の7割を占めているからです。
大きい筋肉を鍛えることによって、効率よく脂肪燃焼が狙えるんですよ。代謝が上がり、太りにくい体ができることによって理想の腹筋へと近づきます。
よってスクワットは腹筋を割る上で欠かせないトレーニングだと言えますね！
ポイント
- つま先はまっすぐ、膝もまっすぐ
- 膝が前に出ないように、お尻を引く
- 地面と太ももを平行に
回数は10回×3セットを目標にして下さい。慣れてきたら回数を増やすといいでしょう。
腹筋を割るためのトレーニングまとめ
これらの種目はいずれも、ゆっくり行うのがポイントです！
このように、いくつかのトレーニングを紹介しましたが、初めのうちは腹筋1種目＋プランク＋スクワットで充分かと思います。それでもしっかりやれば2日くらいは筋肉痛が続きますよ。
慣れてきたら種目を増やしたり回数を増やしていくとよいでしょう。前述しましたが、目安は1種目10回程度×3セットを週に2～3回です。
同時に、腹筋トレーニングを行わない日は有酸素運動を行うと脂肪燃焼と筋力アップが狙えますよ。具体的にはウォーキングやランニング、縄跳びなどですね。
こちらも週に2～3日で良いのでトレーニングの中に取り入れていきましょう。特に難しいことではないので、誰にでも取り組めますからね！
また頻繁にトレーニングを行えない場合は、腹筋トレーニングを行った後すぐに有酸素運動（ランニングやエアロバイク、プールなど）を行うのも有りです。
間違えても有酸素運動の後に筋トレをしてはダメですよ。筋肉を付けたいなら、筋トレの後に有酸素運動です。
そしてだんだん筋肉が付いてくると、不思議と自信も湧いてきます。
痩せて、筋肉も付いて、自信も湧く。良いことづくめですね！
まとめ
さて今回は、
- 「脂肪を落とす」
- 「筋力をアップする」
この２つを同時に行うことによって腹筋を割るといった方法を紹介しました。
繰り返すようですが、どちらか1つでは理想の腹筋は得られません。同時に行うことによって、健康で効率よく腹筋を割ることができます。
残念ながら体重の重い方や体脂肪の多い方は、短い期間で腹筋を割ることは難しいでが、まずは筋肉のターンオーバーが行われる2ヶ月間続けてみることで体の変化を実感できるでしょう。
そうすると、2ヶ月続けたことが習慣になっています。後は継続してやっていくことが理想の腹筋への近道ですね！
まぁ何事も無理なく続けられることが一番ですが、多少無理をしないと理想の腹筋へは近づけません。ですのでまずは2ヶ月間チャレンジしてみましょう。
僕がトレーニングをしていた時に思い描いていた人は「クリスチアーノ・ロナウド」。
理想像をイメージして行うと、モチベーションが上がりますよ！
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