皆さん、豆乳は好きですか？それとも苦手ですか？
健康のためだとか、美容のためだとか、純粋に味が好きだとか、豆乳を飲む理由って色々あると思います。
僕の場合は低脂肪牛乳が好きでよく飲んでいたのですが、飽きてしまったので「代わりに豆乳はどうだろう・・・」って思って無調整豆乳に乗り換えたんですよ。
その時に色々と調べてみたところ、自分が知らなかった豆乳のアレコレが判明したので皆さんにも知っていただきたいと思って記事に残すことにしました！
このためにメーカーに電話して、商品に表示の無い栄養素も確認しましたからね。
- 「豆乳って無調整と調整で全然違うよ！」
- 「豆乳は体に良くて、こんな効果があるよ！」
ということを皆さんに知っていただければと思います。
無調整豆乳と調整豆乳の違い
まずは無調整豆乳と調整豆乳、さらに豆乳飲料との違いとしては、大きく「大豆固形分」及び「大豆たんぱく質」の含有率の違いで分けられます。
大豆固形分とは、製品から水分を取りのぞいて残る大豆の成分量のことで、その中に含まれるのが大豆たんぱく質です。
それぞれの定義はＪＡＳ規格（日本農林規格）で定められており、明確な規定があるんですよ。
日本農林規格（にほんのうりんきかく）は、農林物資の規格化及び品質表示の適正化に関する法律（JAS法、1950年公布）に基づく、農・林・水・畜産物およびその加工品の品質保証の規格である。
英語名称が Japanese Agricultural Standard であるため、一般にJAS（ジャス）と略されたり、その規格をJAS規格（ジャスきかく）と呼ぶことが多い。
この規格に適合した食品などの製品にはJASマークと呼ばれる規格証票を付した出荷・販売が認められている。日本農林規格(Wikipedia) – より引用
それぞれの定義
それぞれの定義は、大きく分けると以下のようになります。
- 無調整豆乳・・・大豆固形分８％以上、大豆たんぱく質３.８％以上
- 調整豆乳・・・大豆固形分６％以上、大豆たんぱく質３.０％以上
- 豆乳飲料・・・大豆固形分４％以上、大豆たんぱく質１.８％以上
- 豆乳飲料（果汁５％以上）・・・大豆固形分２％以上、大豆たんぱく質０.９％以上
豆乳類の日本農林規格(農林水産省) – より引用
このように大豆の成分量が多く、たんぱく質が多く含まれているのが無調整豆乳です。
それに砂糖や油脂、カルシウムなどを加えて飲みやすくしたものが調整豆乳。
さらに抹茶や果汁等の風味を付けたものが豆乳飲料で、大豆の成分量はかなり少なくなります。
やはり無調整豆乳は大豆臭が強く、飲みづらいといった方も多いようですね。僕も初めは苦手でしたが、健康に良いと分かってからはむしろ無調整豆乳の方が好きになりましたよ。
その健康に良いとされる理由を次で紹介します。
豆乳は美容・健康に効果が期待できる！
豆乳を飲むことで以下のような様々な効果が期待できます。
ダイエットの促進
- 脂肪の蓄積を抑制する
- 満腹中枢を刺激して食欲を減退させる
美容にも良い
- コラーゲンの生成を助け、肌にハリやツヤがでる
- 皮脂の分泌を抑えてニキビを抑制する
- 血流が良くなり、体全体や髪の毛にも栄養が行き渡る美髪効果
健康になれる
- 食物繊維を多く含み、便秘改善効果がある
- コレステロールを低減させる
- 脳を活性化させ、認知症を予防
- 女性ホルモンと似た働きによる、生理痛の軽減
その他の期待できる効果
- 骨粗しょう症の予防
- 代謝の向上
- 精神の安定（うつ病予防）
など、豆乳を飲むことで様々な効果が期待されます。
このように良いことずくめの豆乳なので、飲まないわけにはいきませんね！
しかし、豆乳を飲む上で注意していただきたいことがあります。
それは、「飲みすぎないようにしましょう」ということ。
女性にとって嬉しい効果が沢山ある豆乳ですが、飲みすぎによるイソフラボンの過剰摂取はホルモンのバランスが崩れるので危険です。飲めば飲むほどいいというわけではなく、お腹を壊すし体にもお財布にも良くないので適量を守って飲みましょうね。
無調整豆乳だと１日に200ml、イソフラボン70mg程度が目安です。
納豆や豆腐にも30mg前後のイソフラボンが入っているので、日によって調整して下さい。
メーカー別、栄養の違い
一般的に、スーパーなどではキッコーマンかマルサンアイの製品がよく置かれています。
そういったこともあり、今回はその二社の豆乳製品の栄養を比べてみました。
マルサンアイに関しては、写真のように栄養成分表に記載が無い栄養素もあったので電話して確認しましたよ！
この中で注目していただきたいのが、赤字で記した4つの栄養素です。その4つの栄養素について解説していきます。
注目すべき栄養素
たんぱく質
豆乳は良質なたんぱく質が多く含まれています。
ソイプロテインというものがあるように、豆乳のタンパク質はバランスが良く体に吸収されやすいのです。
あわせて脂質も少なく植物由来の良質なものなので、適度なダイエットや筋トレなどの健康のためにはピッタリですね。
レシチン
こちらはあまり聞きなれない栄養素だと思いますが、コレステロールの低減などの効果が期待できる優れた栄養素です。
その他、脳を活性化や認知症を予防する効果も期待でき、注目されています。
大豆サポニン
こちらも聞きなれない栄養素ですが、脂肪の蓄積を抑制する、満腹中枢を刺激して食欲を減退させるといった効果が期待されます。
こういったことからも、やはり豆乳はダイエットにオススメですね！
イソフラボン
こちらは聞いたことがありますよね。では具体的にどのような効果があるのか？
コラーゲンの生成を助け、肌にハリやツヤがでる。皮脂の分泌を抑えてニキビを抑制するといったように、美容効果が期待できる栄養素です。イソフラボンの化粧水などもありますもんね。
その他、女性ホルモンと似た働きをして、生理痛の軽減など女性に嬉しい効果も期待されます。
栄養の比較
純粋にこれらの栄養素を比較すると、たんぱく質以外はキッコーマンが上回っていますね。しかし微々たる差なので、そこまで気にする必要は無いと思います。
そこで「結局どれを飲んだら良いの？」といった疑問がでてきますが、僕の見解は「どちらを飲むかではなく、何のために飲むか」が大事ということ。
今一度飲む理由を考えてみて下さい。
上記の2メーカーだけでなく、豆乳製品を販売しているメーカーは他にも多くあります。しかし、その他のメーカーの豆乳もいくつか飲んでみたことがありますが、いまいちしっくりくるものはありませんでした。
中には高級な豆乳もありますが、そういったものは「豆臭」が強く、豆腐を飲んでいるような感じでした(笑)比較的よく見かけるものだと、スジャータの無調整豆乳が似たようなニュアンスでしたね。ちょっと自分には合わなかったです。
やはり、「どこでも気軽に買えて、続けられる値段」これに尽きますよ。
また、カロリーオフの製品がありますがカロリーに比例して大事な栄養素も少なくなってしまうのでおすすめできません。
こうなると自分に合う製品を見つけるのが一番かな、と思います。
さて、次では僕がおすすめの豆乳を紹介しますよ。
僕のおすすめ豆乳はマルサンアイ
前述しましたが、スーパーなどではキッコーマンかマルサンアイの製品をよく見かけます。その中でも僕は、マルサンアイの無調整豆乳を愛飲しているんですよ。
そのまま飲んでも美味しいですし、僕の場合はコーヒーなどに混ぜて飲むことが多いですね。
無調整豆乳の味が気になる方は、ミキサーでバナナジュースのようなフルーツジュースにしたり、コーヒーに混ぜてソイラテ、あとはココアに混ぜても美味しく飲めて良いですよ！
ということで僕は、マルサンアイの無調整豆乳をおすすめします。その理由を個人的な主観になってしまいますが、簡単に説明させていただきますね。
マルサンアイの豆乳をおすすめする理由
使い勝手が良い
常飲される方は大きな１Lパックのものを買われると思うのですが、マルサンアイの1Lタイプは他と比べてキャップが使いやすく管理も安心です。
また、注ぎやすいのも良いですね！
これは調整豆乳でも無調整豆乳でも同じですよ。
他と比べてクセが少ない
上述したように、コーヒーやココアと混ぜても豆乳由来のクセは若干残ります。
上記の2メーカー以外にも色々飲み比べてみたのですが、マルサンアイは他のものと比べてクセが少なく飲みやすかったですね。
まぁ栄養だけ見るとキッコーマンの方が勝っているのですが、こういった使い勝手の良さや飲みやすさを考えた結果がマルサンアイの製品を選びました。そういったそう商品の方が、ストレス無く続けられますからね。
「微々たる差でも栄養素が最優先！」といった方は、キッコーマンを飲まれると良いでしょう。
豆乳飲料のおすすめ
僕は調整豆乳と豆乳飲料は滅多に飲まないのですが、豆乳飲料には色んな種類があって気になって飲み比べてみたので、その中でおすすめを紹介します。
抹茶
渋みが無くマイルドで飲みやすいです。若干後味に豆乳っぽさがありますが、これはどの商品にも言えることですからね。
バナナ
個人的には一番好きです！クセもほとんど無く、バナナジュースのように美味しくいただけますよ。
麦芽（コーヒー）
こちらはコーヒーというか、あっさりとしたカフェオレといった感じ。豆乳が勝っていて、少しクセがあります。
と、このようにかなり無難なチョイスになってしまいましたが、やはり定番の商品が飲みやすく、人気も高いです。
その他、上述しましたがカロリーオフ系は味も栄養も落ちるので、よほど摂取カロリーを制限されているようでなければおすすめはできません。
特にキッコーマンはフルーツ系やデザート系の変わり種が多いんですけど、味は好みがあるとしても健康の為に飲むといった感じでは無いので個人的にはおすすめできないですね。
豆乳飲料のおすすめと語っておいてなんですが、基本的に調整豆乳や豆乳飲料は「要らないもの」が入っているので、できる限り無調整豆乳を飲むのが間違いないです。
とはいっても美味しく飲めなければ続かないので、無理の無い範囲で選択したいですね！
まとめ：無理して飲む必要はないけど栄養は無調整豆乳が一番優秀だよ
まとめるとこんな感じですね。
元も子もないけど、まぁ結局は好きなものを飲めばいいんですよ！いくら健康のためとはいえ、美味しくないものを頑張って飲んでもそれはそれで精神不衛生。
「良薬口に苦し」とは言いますが、別に薬じゃないですしねｗ
まぁそうは言っても、僕は牛乳ばかり飲んでいたのを豆乳に切り替えてから体の調子が良くなりましたよ。（純粋に牛乳が体質的に合っていなかったというのもありますが・・・）
お腹は壊しにくくなったし、肌も綺麗になったような気がしているので、豆乳の方が合っているのは間違いなさそうです。
手軽にタンパク質を摂りたかったり、漠然と「健康になれればいいな～」くらいに人には良いんじゃないでしょうか。
何かふんわりした終わり方になっちゃいましたけど、今回はこの辺で。
以上、参考になれば幸いです！
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