皆さん、筋トレ頑張ってますか？
筋トレと切っても切れない存在、プロテイン。筋トレで付加をかけた筋肉に効率良く栄養を補給してあげるためには欠かせないもの。
そう、プロテイン！！
あなたはどのような方法で飲んでいますか？おそらく「牛乳と割って飲む」といった方も多いのではないでしょうか。
僕も知識が何も無い時は、飲みやすいといった理由で牛乳で割ってプロテインを飲んでいました。
しかし、効率的にタンパク質を摂取するためには「牛乳で割る」といった方法は間違っていたのです。
筋トレ後に飲むプロテインは水で割ろう！
結論から言うと「筋トレ後のプロテインは水で割って飲む」ことが正解です。
その理由について説明していきますね！
牛乳で割ると吸収が遅くなる
プロテインを飲むタイミングとして最も効果的なのは「筋トレ後３０分以内」
この時間をゴールデンタイムと呼び、筋肉に最も効率良く栄養が届けられるタイミングとされています。
この筋トレ後30分以内というタイミングで吸収の早いホエイプロテインを摂取してあげることが肝心なのですが、牛乳と割ってしまうことでカゼインが混ざり、タンパク質の吸収が遅くなってしまいます。
これは大きな痛手ですよね、、、
せっかく筋肉を付けようとして筋トレ後のゴールデンタイムに吸収の早いホエイプロテインを飲んでいるのに、何も知らずに吸収の遅いカゼインと混ぜて飲んでしまっているのです。
というのも、タンパク質が吸収される時間は、ホエイプロテインの1～2時間に対して、カゼインプロテインは6～8時間と言われています。数字で見ても分かるように6～8時間かかっていたのでは吸収が遅すぎますよね。
ですので筋トレ後にホエイプロテインを飲む場合は必ず”３０分以内”に”水で割って”飲むようにしましょう！
そもそも何のためにプロテインの飲むのか
そもそもの話になりますが、あなたは何のためにプロテインを飲んでいますか？
健康のためや太りたいなど理由は様々かと思いますが、ほどんどの方は「筋肉をつける」ためだと思います。
でもせっかく筋肉を付けたくてプロテインを飲んでいるのに、誤った方法で摂取していては勿体ない。
正しい知識を付けて効率よく筋肉を付けるためにも、まずは「プロテインとはどんなものか？」を理解しましょう。
プロテインとは・・・
「そんなこと知ってるよ！」と思うかもしれませんが、初歩的なことから簡単に説明しすね。
プロテイン（protein）を日本語に訳すと「タンパク質」
主に食事だけでは補いきれないタンパク質を摂取するために用いられます。
基本的に筋肉を付けるためであれば筋トレ後にプロテイン飲むことになりますが、今回のテーマに関しては、この「筋トレ後」といったことが重要なキーワードになってきます。
しかしひとえにプロテインと言っても種類は様々。プロテインと名の付くものなら何でもいいわけではないし、使い方もケースバイケースなんですよ。
プロテインの種類
プロテインは大きく以下の３つの種類に分かれます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテンとカゼインプロテインは共に牛乳から作られていますが、ここではざっくりと吸収の早いもの（ホエイ）と吸収が遅いもの（カゼイン）に分けられていると考えていただければ結構です。
ソイプロテインはその名の通り大豆から作られたものですが、カゼインプロテインと同様に吸収が遅いといった特徴があります。
その他にも、エッグプロテイン（卵）やビーフプロテイン（牛肉）なんかも存在しますが、あまり一般的ではなくメリットも少ないので割愛させて下さい。
今回フォーカスしているのは「ホエイプロテイン」ですが、他のプロテインについても知っておいて損はないのでまた別の記事で説明しますね！
ではプロテインを牛乳で割るのは全くダメなのか？
筋トレ後に最も効率よくタンパク質を吸収するには「プロテインを水で割る」といったことは分かりましたが、「牛乳で割る」ことにメリットはないのでしょうか？
プロテインを牛乳で割るメリット
- 飲みやすい
- 摂取するタンパク質の量が増える
プロテインを牛乳で割るメリットとして以上のようなことが考えられます。僕が対して知識も無い頃にプロテインを牛乳で割っていたのは、正にこのよう理由ですね。
牛乳で割ってしまうことでプロテインの効果が全くなくなるわけではないのですが、水で割るようにしてからは筋肉の変化が目に見えて現れ、効率的にタンパク質を摂取できているといった実感がありました。
味に関しては10種類以上のプロテインンを試して、水で割っても美味しく飲めるものを見つけたのが良かったのかもしれません。
いくら効率良くタンパク質が摂取できようが、罰ゲームみたいな味を毎回飲むのはツライですからねｗ
プロテインを牛乳で割るデメリット
- 吸収が遅くなる
- 余計な脂質を摂取してしまう
- お腹を下しやすい
- 賞味期限、ストック、コストの問題
デメリットとしては先ほど挙げた「吸収が遅くなる」といったこと以外にも、余計な脂質を摂取してしまったり、牛乳に含まれる乳糖によってお腹がゴロゴロしてしまったりといったデメリットがあります。
日本人はこの「乳糖」を分解する酵素の量が少ないとされているため、「牛乳でお腹を下しやすい」といった人は、筋トレ後に限らずプロテインを水で割ったほうが良いですね。
その他にも、賞味期限が短くストックができないことや牛乳を購入することでコストがかかるといったデメリットもあります。
ここまでの内容から、
- 筋トレ後の摂取
- 牛乳でお腹を下しやすい
といったケースについてはプロテインを水で割ったほうが良いことがお分かりいただけたと思います。
では「牛乳で割ることが全くの悪なのか？」と言われればそうではなく、これらのメリットとデメリットを生かせるケースが存在するんですよ！
あえて牛乳で割るタイミングもある
牛乳のデメリットとされてきた「吸収が遅い」点ですが、これがメリットになるタイミングもあります。
それは「寝る前」です。
寝ている間にも体はタンパク質を吸収していますが、水で割ったホエイプロテインを摂取して吸収が2時間程度で終わってしまうと、その後は筋肉の分解が始まってしまいます。
その結果、カタボリック（筋肉の分解に合成が追いつかない現象）が起こってしまうのです。
こういった場合に用いられるのがカゼインプロテインですね。
ただ、プロテインの種類をいくつも分けるのは面倒ですしコストがかかるので、ホエイプロテインを牛乳で割るといった方法で代用できます。
そうすると上で書いたように6～8時間というゆっくりとした時間をかけてたんぱく質が吸収されていくという訳。
ちなみに僕は、牛乳（生乳）では脂質が多いといった理由で就寝前には低脂肪牛乳や無調整豆乳でプロテインを割って飲んでいますよ。
味に大きな変化はなく飲みやすいので一度お試し下さいね！
結論：プロテインは飲むタイミングや状況で使い分けよう
今回は、プロテインの割り方と摂取するタイミングについてお話しました。
それなりに筋肉を付けていい感じのマッチョになりたい方は、「筋トレ後はホエイプロテインを水で割り、迅速に摂取して吸収を早める。」まずはこれにだけ気を付けておけば十分です。
さらに、筋肉の付き方が物足りないなって時は「寝る前にプロテインを牛乳で割ったのものを摂取して、ゆっくりと吸収させる。」これを加えて、よりタンパク質を摂取すると共にカタボリックを抑えましょう。
あ、最後にもう一つ！
途中で触れましたが、「水で割ったプロテインは美味しくない」です。対策としては、ココアやチョコなど濃いめの味のついたものにすることで多少は紛れますよ。
何を飲んだらいいのか分からないといった方には「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」が飲みやすくて栄養バランスも良いのでオススメです。
ちなみに僕は「マイプロテイン ホエイ ナチュラルチョコレート」を愛飲していますよ。
マイプロテインはコスパ抜群なんですよね！
- 「プロテインは継続して飲みたいけど、費用は抑えたい・・・」
- 「味付けがシッカリしていて水で割っても飲みやすいプロテインが良い・・・」
こういった方にはピッタリ。
気になったら是非試してみて下さいね。どう摂取するか理解できたと思うので、効率良く筋肉に栄養を与えてあげましょう！
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